Но если травмы в железном спорте – явление частое, то возникает ряд вопросов:
Первый вопрос: какие мышцы чаще рвутся?
Статистика – вещь упрямая. К огромному сожалению, чаще всего рвется «король мышц» – бицепс!
Это плохая новость. Но есть и хорошая. Если мы говорим про силовые виды спорта, то здесь в подавляющем большинстве случаев происходит частичный разрыв дистального (нижнего) сухожилия бицепса, что случилось и с вашим покорным слугой. Операции это не требует, ниже я объясню – почему. Полный отрыв дистального сухожилия от кости, иногда даже с фрагментом этой кости, а также полный отрыв одного из верхних сухожилий либо разрыв брюшка мышцы пополам случаются намного реже. Насколько реже? Вряд ли кто-то собирал такую статистику, но по моей собственной очень приблизительной оценке, из всех случаев травм в нашем спорте такие беды случаются в одном случае из десяти. Эти травмы более характерны для автомобильных и железнодорожных катастроф, падений с больших высот, взрывных повреждений и прочих форс-мажорных обстоятельств. Экстремалы здесь – в зоне риска.
Но нам, билдерам, чаще «везет» с частичными разрывами, или надрывами сухожилий в зоне мышечно – сухожильного перехода, то есть там, где волокна мышцы врастают в сухожилие, а волокна сухожилия – в мышцу. Это наше самое слабое место.
Однако, «особо везучие» иногда ухитряются полностью оторвать мышцу. В этом случае без операции вы ее потеряете. Поэтому, не раздумывая ни секунды, бегом к хирургу! Допустимым сроком для пришивания сухожилия к кости считаются две недели, но не советую тянуть даже лишний день! «Пришить» сухожилие – не слишком точный термин. Стандартная операция заключается в том, что в кости высверливается сквозной канал, оторванное сухожилие опускается в него и закрепляется на обратной стороне специальной пуговицей. Просто и надежно! И отработано на тысячах несчастных!
Достаточно часто рвется большая грудная мышца. И это сопровождается такой болью, какую не пожелаешь и врагу!!! Тут тоже чаще случается надрыв сухожилия, и надо «очень постараться», чтобы оторвать сухожилие полностью либо порвать такой большой мышечный массив пополам. Травма большой грудной мышцы более редкая, но куда более тяжелая, чем аналогичные травмы бицепса. И если порванный бицепс, и об этом будет сказано ниже, вполне позволяет пользоваться поврежденной рукой, сгибать и разгибать ее, поднимать легкие предметы и т. д., то после травмы большой грудной вам и вздохнуть — то будет больно… а про руку вообще забудьте!!! Очень долго вы не сможете ей пользоваться от слова «совсем»! Опасные упражнения были приведены мной в первой части статьи.
Частичный или полный разрыв трицепса случается еще реже. Хотя Дориану Ятсу «повезло» и в этом. Трицепс чаще отрывается сверху, в месте крепления к лопатке. Обычно надрывается сухожилие латеральной головки, как это произошло у Дориана.
Еще реже рвутся мышцы нижних конечностей – квадрицепсы и бицепсы бедер. И здесь опять Ятсу «повезло».
Но я еще не встречал статистики оторванных дельтовидных, широчайших и трапецевидных мышц спины. Делаем вывод: в нашем спорте эти мышцы не рвутся. В чем причина? Вероятно, в их биомеханически удачном креплении, что относится к дельтам и широчайшим, и в малой амплитуде движений, что имеет отношение к трапециям.
И уж совсем нереально оторвать Ахиллово сухожилие икроножной мышцы. Природа сделала его столь мощным, а его работа столь коротка, что травмировать его упражнениями невозможно. Но это вполне возможно, если вы – легкоатлет. Или крайне неудачно подвернули ногу.
Итак, надрывается и рвется в человеческом теле АБСОЛЮТНО ВСЕ. В страшных авариях и катастрофах человеческое тело может превратиться в желе… Однако в бодибилдинге частота отрывов разных мышечных групп различна и подчиняется определенным закономерностям. Исходя из этого, будет уместным следующий вопрос:
Отчего в бодибилдинге рвутся мышцы?
Стандартный ответ: «От поднятия слишком больших весов» нас вряд ли устроит. Так отчего же, все-таки, в нашем спорте рвутся эти проклятые мышцы? Они рвутся от несоответствия времени восстановления мышечной и сухожильной тканей. Перевожу на русский: если вы тренируетесь успешно, т.е. по работающей методике, и при этом не перетренированы, успеваете восстановиться, пользуетесь «фармподдержкой», а может быть, чего греха таить, и «химией», то вы будете расти. Прирост мышечной массы у молодых атлетов может быть очень даже существенным. Великий Майк Ментцер, будучи тренером, наблюдал у своих клиентов прирост мышц до 200 грамм в сутки! Оставим за скобками «колорадский эксперимент», в котором Ваятор набрал 25 кг мышц за четыре недели! Сказки сказками, но по 200 гр. за один день набирать можно. Однако беда в том, что сухожилия, которые при этом тоже должны утолщаться и укрепляться, ОТСТАЮТ в темпах роста от своих же собственных мышц. Не выдерживая сверхнагрузок, они болят от микроразрывов и воспалений, в них возникают очаги уплотнения и разволокнения, и вот в один «прекрасный» день выросшая мышца развивает такое мощное усилие, которое ее собственное сухожилие выдержать уже не может. Происходит его надрыв. И хорошо еще, если только надрыв! При выполнении упражнений во «взрывном стиле» сухожилие может и вовсе оторваться. Оно может отскочить от кости, в которую вросло, либо разорваться пополам, либо порваться в районе его перехода в мышцу. Поэтому, если вы жить не можете без тренировок, а ваши сухожилия уже сигнализируют вам болью, то тренируйтесь хотя бы в медленном стиле. При этом, если вам и суждено порваться, то сухожилие полностью не оторвется. Скорее всего. Но абсолютную гарантию, как говорил легендарный О. Бендер, дает только полис Госстраха!
А почему сухожилия растут медленнее мышц?
Потому что ткань сухожилий, состоящая из волокон коллагена, имеет очень редкую капиллярную сеть. А вот мышцы, напротив, имеют густую капиллярную сеть, обменные процессы в них идут столь бурно, что за сутки мышечная масса среднестатистического мужчины «съедает» до 2500 калорий. Поэтому собственно мышца восстанавливается примерно 10 дней, а ее сухожилие – месяц или даже полтора. Вот ведь незадача!!! Получается, что быстрый прогресс опасен возможностью травм и разрывов. Как говорится, не растешь – плохо, и растешь – плохо!!! Как же нам, качкам, быть?
Так все-таки, как же нам быть?
Первое. Повторяю В ТРЕТИЙ РАЗ – поднимайте вес МЕДЛЕННО. И опускайте тоже. Это нисколько не повредит вашим быстрым волокнам. Скорость не влияет ни на что, кроме увеличения риска травмы. И даже наоборот, растягивая усилие, вы увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой, что послужит дополнительным стимулом для ее роста.
Второе. Избегайте опасных упражнений. Исключите все сомнительное и неудобное. Упражнение может быть тяжелым с точки зрения поднимаемого веса. Но оно должно быть легким с точки зрения биомеханики. Иными словами, оно должно быть «удобным». Выбрасывайте из своего арсенала всякие там тяги за голову, отжимания обратным хватом, французские жимы из-за головы и прочую фигню! Только естественные движения, и никаких извращений!!!
Третье. Циклируйте нагрузки. Одну неделю тренируйтесь тяжело, вторую – легко. Хотя сам автор этих строк не сторонник циклирования. Не люблю распыляться на легкие тренировки, всегда тренируюсь сверхтяжело. Однако выводы из собственного печального опыта я сделал и не собираюсь рваться во второй раз. Но нагрузки не циклирую, признаюсь. А вот вам советую.
Четвертое. Тренируйтесь реже. Как можно реже. Сам Майк Ментцер считал оптимальным протоколом для сверхпродвинутых одну тренировку в пять дней, своих учеников «не пускал в зал» чаще одного раза в неделю, а были и такие, для кого он раз и навсегда установил протокол – одна тренировка в две недели!!! Всех, кто сомневается, отсылаю к фундаментальному труду Майка «Heavy Duty» (Тяжелая работа).
Пятое. Принимайте добавки. Глюкозамин с хондроитином, лучше в капсулах. Но при этом имейте в виду, что положительное влияние этих БАДов на опорно-двигательный аппарат НИГДЕ И НИКЕМ НЕ ДОКАЗАНО. Однако теоретически они должны работать. И никто еще не доказал обратное.
Шестое. Будьте готовы «порваться» всегда, на каждой тренировке, в каждом упражнении. И знайте, в нашем спорте это абсолютно естественно. Великий Дориан рвал мышцы шесть раз!!! И при этом, с еще незажившей левой рукой, дважды выигрывал Олимпию!
Продолжение следует.