Частота тренировок натурального бодибилдинга
В продолжении предыдущей статьи остановимся на частоте тренировок. Я хочу, чтобы вы поняли одну очень простую вещь – мышцы не растут в процессе тренировки. Наоборот, они весьма существенно разрушаются от тяжелых усилий. Сократительные элементы – миофибриллы, частично рвутся, частично надрываются, теряя «кирпичики» белка, из которого состоят. Кроме того, в них происходит «выгорание» энергетических веществ: сначала креатинфосфата – на двадцатой секунде от начала сократительных усилий, потом гликогена – через минуту от того же начала. В итоге вся мышечная конструкция человеческого тела заканчивает тренировку, находясь в очень плачевном состоянии. И хотя мы с вами понимаем, что это нормально, наша физиология этого не понимает, рассматривая мышечные повреждения как катастрофу. И реагирует на это большими порциями катаболических гормонов: кортизола, адреналина, норадреналина и ряда других. Что только увеличивает «глубину падения» в пропасть катаболизма. Поэтому после тяжелой тренировки мышцы у вас будут болеть. Это не обсуждается. Они ОБЯЗАНЫ болеть, если вы тренируетесь с полной самоотдачей. Боль начнется тогда, когда микроповреждения в мышцах вызовут в них микровоспаления. Происходит это не сразу. Потому и боль – ее еще называют посттренировочной – тоже приходит не сразу. И если вечером вы провели успешную тренировку, то ждите боли примерно к вечеру следующего дня. Вашему организму нужно около суток на развитие воспалительных реакций. Но и к вечеру следующего дня боль будет еще слабой, воспалительный процесс тоже имеет свою логику развития. А вот утром следующего дня вы уже проснетесь с чувством, что по вам проехался грузовик! Вам даже будет больно слезать с кровати. И, наконец, в полдень боль достигнет своего пика! После чего боль выйдет на плато, на котором продержится еще около суток. И начнет стихать, растянувшись как минимум еще на сутки.
Мне хочется надеяться, что эту заметку читают люди, знакомые как с самым брутальным качем, так и с посттренировочной болью. И такое подробное описание боли с моей стороны было бы напрасным, вы ведь и так знаете, что это такое. Но я упорно и подробнейшим образом привожу здесь хронологию боли с единственной целью: показать, что пока ваши мышцы болят, ОНИ НЕ РАСТУТ!!! Боль вызывает выбросы катаболических гормонов, «гормонов боли», которые являются непримиримыми противниками тестостерона. Я уже писал ранее, что атлетическая тренировка – это «ядерный» удар по всем жизненным системам организма. И это вызывает выработку самых различных гормонов, многие из которых являются антагонистами. Тестостерон после тяжелой тренировки у вас тоже полезет вверх. Но его будет сдерживать кортизол, антагонист тестостерона. Именно поэтому никакого существенного мышечного роста не получится. А скорее всего – вообще никакого! Да и организм в первые трое суток после тренировки занят совершенно другими делами – восстановлением утраченного. Он будет накапливать в мышцах гликоген и креатинфосфат, сгоревшие во время предыдущей тренировки. Но как только боль утихает, тестостерон начинает свое победоносное шествие! Поднимается «гормональная буря». Концентрация тестостерона в крови вырастает на 50 процентов или даже больше, что сопровождается БУРНЫМ ростом мышц. Именно бурным, так как этот процесс развивается по экспаненте. Или, в переводе на русский – «резко вверх»! Таким образом, мышечный рост начинается стремительно, на третий день (!) после тренировки, и тоже выходит на своеобразное плато. Четвертый, пятый, шестой дни после тренировки – это время роста мышц!!! Потом рост продолжается уже по затухающей траектории, но он идет еще как минимум неделю!
Хочу подчеркнуть: все вышесказанное относится исключительно к натуральным атлетам. У тех, кто «химичится», мышечный рост велик как Монблан, и происходит постоянно, как постоянен высокий гормональный фон в их крови. У стероидных атлетов мышцы растут уже в первую ночь после тренировки и все последующие дни.
К сожалению, этот очерк не о них..
А теперь зададим себе куда как логичный вопрос: если вы – качок-натурал, то НАФИГА Вам тренироваться чаще ОДНОГО раза в неделю???
Даже две тренировки в неделю для вас – перебор. Ибо вторая тренировка, если можно так выразиться, «вставляет палки в колеса» процессу восстановления после первой. Совет: разделите свое тело условно на две части, например: «верх – низ» или «сгибатели – разгибатели» и тренируйте каждую из этих частей один раз в две недели. То есть, если на текущей неделе вы тренируете мышцы – разгибатели, включая ноги, то на следующей должны будете тренировать мышцы-сгибатели. Но сверхидея остается прежней: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ. Для натурала это – «самое то!».
И еще оговорюсь – все это верно только в идеальном случае. То есть, если вы вполне себе здоровый и еще не старый качок-натурал, если в вашей жизни отсутствуют разрушительные бытовые стрессы, нет также фонового стресса, вы хорошо и сбалансированно питаетесь и спите не менее семи часов в сутки. Хотя, думаю, идеальных условий в жизни не бывает. Но это не значит, что к ним не нужно стремиться! Так вот, если вы стремитесь к своему идеалу, то при ЕДИНСТВЕННОЙ тренировке в неделю создадите себе самые благоприятные условия мышечного роста. Потому что исключите перетренированность и не помешаете своему организму восстанавливаться.
А сколько килограмм «сухих мышц» при этом Вы можете нарастить?
Продолжение ТУТ ⇓⇓⇓