Забытые имена. Легенды бодибилдинга. Майк Ментцер.
Когда то он блистал на подиумах Олимпии, и выглядел не хуже легендарного Арнольда, который в 1980 году с трудом, но все-таки победил Майка. Майк был философ, врач, писатель, журналист, атлет и тренер, причем сам Дориан Ятс считал его своим наставником.
Так вот, Майк Ментцер еще в семидесятых годах прошлого века предложил сверхоригинальную теорию, сейчас уже основательно забытую, которая в английском переводе звучала как «Тяжелая работа» (Heawy Duty) и которую еще называют «односетовая методика». Многие слышали основной принцип этой системы – делать в каждом упражнении один единственный подход(!), однако мало кто углублялся в ее детали. А жаль, потому что революционная по тому времени система Майка заложила основные принципы тренировок ведущих бодибилдеров мира.
Суть данной методики проста – снизить тренировочные объемы максимально, радикально, выбросить все лишнее и свести тренировку к двум – трем базовым движениям, выполняемым к тому же в одном – единственном подходе! И это все!!! 15 – 20 минут – и вся тренировка!
Да и сами тренировки планировались раз в неделю и даже еще реже. Майк считал перетренированность величайшим злом бодибилдинга и предлагал снизить тренировочную работу столь радикально, что даже сейчас с этим сложно согласиться. А тогда у него были тысячи последователей во всем мире. Его книги раскупались, как горячие пирожки, по его системе тренировались звезды бодибилдинга: Кэйси Виатор, Дориан Ятс и еще сотни атлетов. И был у этой методики еще один принцип – выполнять все упражнения до полного мышечного отказа! Что это значит? Это значит – до потемнения в глазах, до зубовного скрежета, до невозможности сдвинуть штангу даже на миллиметр. Сам Майк писал:
«… стискивайте зубы, извивайтесь ужом, но поднимите вес!».
Но это теория. Давайте разберемся, «работает» ли данная методика? Сейчас очень немногие занимаются по ней, и я лично не знаю никого из своей качковой аудитории, кто хотя бы знает, что это такое. Мир бодибилдинга не принял теорию Майка. Приходится это признать, к сожалению. А вот принципы этой теории, и самый главный из них – снижение тренировочных объемов, взяли на вооружения все. Теперь никто из элитных «олимпийцев» не тренирует одну мышечную группу чаще одного раза в неделю. То есть железный мир не принял теорию Майка, но его принципы торжествуют!!!
А все-таки? Если тренироваться «по Майку»? Будет ли мышечный рост? Стоит попробовать!!! Я попробовал и хочу поделиться опытом.
Первое. От одного единственного сета мышцы могут болеть так же сильно, как и от 5 – 6 сетов. Это по ощущениям. А по научным данным, для повреждения миофибрилл, которое и служит залогом последующего роста, достаточно 10 секунд. Всего! И все последующие сеты уже бесполезны по определению.
Второе. Майк предположил, и впоследствии это было подтверждено научно, что мышечный рост начинается не сразу после тренировки, не в ночь после качалки, как считалось в прошлом веке, и даже не на следующий день! Очень многие сейчас удивятся, когда я скажу, что и на второй день после качалки мышцы еще не начинают расти! А теперь внимание – шок! Приготовьтесь удивиться еще сильнее, когда я скажу, что и на третий день после качалки мышцы у большинства натуральных атлетов еще не приступают к росту. И только на четвертый (!) день начинается рост. Начинается очень бурно, но затем идет с затуханием в течение примерно двух недель. По-научному это называется – «по экспаненте». Уловили суть? Две недели!!! Почему организм так долго «раскачивается?». Да потому, что в первые два-три дня ему надо восстановить утраченные на тренировке энергетические субстраты: гликоген и (в меньшей степени) креатинфосфат. Правда, уже после недельного роста этот процесс хотя и продолжается, но становится столь незначительным, что им можно пренебречь. Вывод – тренировки чаще одного раза в неделю для натуралов контрпродуктивны. Они только вставляют «палки в колеса» организму, мешая ему нормально восстанавливаться. Идеальным может считаться график – одна тренировка в неделю, с разделением основных мышечных групп на две части, например, верх-низ или сгибатели – разгибатели. То есть, на этой неделе тренируем верх тела, на следующей – низ. По себе скажу – этот принцип не только отлично работает, но и психологически очень комфортен, упражнения не успевают надоесть. Наоборот, по ним успеваешь «соскучится».
Третий, главнейший принцип методики Майка, его квинтэссенция – «отказ». Что это такое, на самом деле? Как я это понимаю? А понимаю я все буквально, отказ – значит отказ! Все! Финиш!!!
Я поднимаю вес, сколько могу, обычно 4 – 6 подъемов с весьма солидным весом. По ощущениям у нас следующее: первый подьем самый легкий, но и самый «корявый», технику еще не прочувствовал как следует, второй – самый лучший и в техническом плане, и в силовом, то есть и сил еще много, и в технику «въехал», третий – техника идеальна, но уже тяжеловато…, четвертый – реально тяжело, уже не до техники, пятый – это жесть!!! движение замедляется, еле тяну… шестой – вот где настоящая ЖЕСТЬ!!! Приходится, по Ментцеру, «извиваться ужом», читинговать, если возможно, техника уже никакая, движение замедляется настолько, что на подьем веса может уйти секунд двадцать… Вот где настоящая работа!!! Но вес поднят!!! Вы думаете – это все? Как бы не так! Я иду на седьмой подьем, дохожу примерно до середины амплитуды и – вот он, ОТКАЗ!!! Снаряд не движется ни на миллиметр, но я борюсь еще 6 секунд. Эти шесть секунд превращаются в вечность, я чувствую, что отдаю концы…
Вот это и есть Heawy Duty по Ментцеру, как я ее понимаю. Название «Тяжелая работа» полностью себя оправдывает. И после одного такого сета делать второй уже не захочется, можете мне поверить!!!
Сейчас никто так не тренируется. Во всяком случае, из моих друзей и знакомых – никто! А зря. Советую попробовать и сделать самостоятельные выводы. Скорее всего, результат в виде роста силы и массы будет существенный. Мой возраст уже не позволяет мне заметно прогрессировать, но комплименты по поводу физической формы получаю постоянно.
Попробуйте!
Успехов всем смельчакам!!!
Небольшой, но очень интересный факт! ТЕ, КТО ЗАНИМАЮТСЯ ТЯЖЕЛЫМ ВИДОМ СПОРТА, МЕНЬШЕ ВСЕГО СТРАДАЮТ ОТ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ!