И в завершении темы о причинах спортивных травм необходимо отметить еще несколько факторов:
– Генетика. Конфигурация мышц, места их крепления к костям, длина мышечного брюшка и сухожилий – все это индивидуально, и все это является факторами риска. Длинное сухожилие менее прочно, а значит, риск разрыва у него больше. Крепление мышцы ближе к суставу биомеханически невыгодно, усилие мышцы при таком креплении менее мощно, и на больших весах разрыв более вероятен. Однако повлиять на генетику нельзя.
– Системные заболевания. Учитывая огромное даже для элитного бодибилдера число травм Дориана Ятса, можно предположить у него какое-то системное заболевание соединительной ткани. Их довольно много, и не все они изучены.
– «Грязная» химия. Анаболические стероиды первого поколения нарушают однородность сухожилий, в них появляются очаги разрежения и уплотнения. В результате рано или поздно сухожилие «отлетает».
А теперь настала пора перейти к главному вопросу всей статьи:
Что делать, если травма уже произошла?
Итак, вы «порвались» (тьфу, тьфу, тьфу). После крепких выражений, которые непроизвольно вылетят у вас в первую секунду, вы должны оценить «масштаб проблемы». Как уже говорилось, частичные надрывы сухожилий в нашем спорте происходят гораздо чаще полных разрывов. Это не может не вселять некоторый оптимизм. Так вот, посмотрите, где находится ваша мышца после травмы. При полном отрыве вся мышца сместится в противоположную от разрыва сторону и в виде шарика соберется под кожей. Это прекрасно иллюстрирует бицепс. При полном отрыве дистального сухожилия вся мышца подтянется вверх, к плечевому суставу. Как уже писалось, в этом случае неприятного визита к хирургу, а также последующей операции вам не избежать. Оторванная с одного конца мышца сама не прирастет и работать уже не сможет. И это понятно, ведь любая мышца тянет кости скелета за оба конца! Будучи оторванной, она полностью утратит свою функцию, атрофируется, затем через какое-то время заместится соединительной тканью и навсегда исчезнет под кожей. Конечно, жить без одной мышцы вполне возможно. Другие мышцы – ассистенты примут на себя часть ее функций, благо у любой мышцы они есть. Но потеря силы в этом случае может составить до 60 процентов. Много это? Очень! С железным спортом можете попрощаться навсегда!
Теперь поговорим о менее грустном. Все же наиболее вероятен частичный разрыв сухожилия, или «надрыв». В этом случае сухожилие разрывается не полностью, крепление мышцы остается. Проиллюстрируем это опять-таки на примере бицепса. Самое многострадальное дистальное сухожилие надрывается примерно наполовину. При этом оно вытягивается в длину на несколько сантиметров. При взгляде в зеркало вы увидите, что бицепс цел, и у него даже есть тонус, но он стал существенно короче (короче настолько, насколько удлинилось сухожилие).
Нужно ли бежать к хирургу в этом случае? Здесь мнения врачей расходятся. Я сам стоял перед дилеммой: оперироваться или нет? Дориан, как и я, порвавший левый бицепс, оперироваться не стал, что и решило мою проблему в пользу отказа от операции. Я рискнул «забить» на все и жить с этим. Сейчас, по прошествии одиннадцати лет, думаю, что был прав. Если вы последуете моему примеру, то должны знать несколько полезных вещей.
– Первое. Это очень важно. Настолько важно, что я даже выделю этот тезис заглавным шрифтом. НАДОРВАННОЕ СУХОЖИЛИЕ ЗАЖИВАЕТ ОКОЛО ГОДА!!! Но оно заживает, и это очень хорошая новость для нас. Если мы говорим о травме бицепса, то надорванный бицепс почти не болит. Это может подтолкнуть вас к тренировкам. То, что этого не следует делать – даже не обсуждается!!! Во-первых, ваш мозг «выключит» порванный бицепс примерно на год. И если вы будете «упираться» и пытаться его тренировать, то вся нагрузка ляжет на брахиалис и брахиорадиалис – ассистенты бицепса. Что ГАРАНТИРОВАННО приведет к травмированию сухожилий еще и этих ассистентов с развитием в них тендовагинита. Локоть поврежденной руки будет сильно болеть, я сам прошел через это, совершив эту простейшую ошибку.
При этом я был совершенно убежден, что тренирую бицепс! Поэтому просто «забудьте» о порванном бицепсе на один год и позвольте организму сделать свое дело. При этом тренировать другие мышцы, и особенно мышцы – антагонисты, можно и нужно! Если вы «забъете» на тренировки ВООБЩЕ, вы совершите непростительную глупость.
– Второе. На вопрос, полностью ли восстановится поврежденная рука, я с некоторой натяжкой отвечу «ДА!». Во всяком случае, я подтягивался до травмы, точно так же подтягиваюсь и сейчас. В некоторых зарубежных исследованиях отмечается, что потеря силы после регенерации сухожилия составляет примерно 10 процентов. Это значит, что сила поврежденного бицепса восстанавливается на 90% от исходного уровня. Возможно, это так и есть, но я не ощущаю потери силы моей левой руки.
– Третье. Зажившее сухожилие навсегда останется измененным. Оно будет длиннее и тоньше, чем это анатомически определено. А значит, оно будет слабее. Не учитывать этого нельзя. Ниже я дам практические советы для ваших тренировок.
Итак, мы рассмотрели наиболее характерную травму бодибилдинга – надрыв сухожилия, на примере самой показательной мышцы – бицепса. Надрыв других мышц происходит примерно так же. Ну а сейчас перейдем к практическим советам.
Нужно ли тренировать травмированную мышцу?
Нужно. Но не ранее, чем через год. Однако тренировки должны быть посттравматическими, с прицелом на травмированную мышцу.
Какими упражнениями и какими весами необходимо нагружать мышцу после травмы?
Делайте базу, только базу и ничего, кроме базы!!! Какие веса устанавливать, также не обсуждается – ПРЕДЕЛЬНЫЕ. Травмированная мышца обязана расти! Она и без того будет зрительно короче, причем это касается не только бицепса, но и всех остальных мышц. Ей просто критически необходимо набрать объем! Иначе она будет выглядеть совсем печально… Но здесь необходимо учесть то, что травмированное сухожилие несколько слабее здорового. Оно тоньше. А в любом упражнении максимальная нагрузка на разрыв возникает в самом начале амплитуды, когда и сухожилие, и мышца растянуты.
Именно в растянутой позиции я и порвал свой бицепс. Поэтому я настоятельно советую вообще исключить этот участок амплитуды. Запомните: растянутое положение для травмированного сухожилия опасно! Выполняйте ЧАСТИЧНЫЕ подтягивания вместо полноамплитудных. Вставайте на табуретку и с нее стартуйте вверх. В нижней позиции руки должны быть слегка согнуты. А вот вверх поднимайтесь до предела. И после каждого подъема опускайтесь ногами на табуретку. Подъем на бицепс выполняйте сидя, в нижнем положении кладите штангу на колени и оттуда стартуйте вверх!
В конце каждого подъема выполняйте статическое сокращение в течение 1 – 2 секунды, а в последнем движении «поборитесь» с весом секунд восемь! Считается, что статика укрепляет сухожилия. Правда, мне приходилось сталкиваться и с опровержением данной версии. Однако пример «Железного Самсона» – легендарного силача начала прошлого века Александра Засса, говорит о том, что статическое напряжение, то есть неподвижное усилие, действительно полезно для сухожилий.
Сам Железный Самсон важнейшей частью своих тренировок считал статические усилия, которые он выполнял с цепью, пытаясь ее разорвать из различных положений. И утверждал при этом, что залог его силы – это крепость сухожилий!
К сожалению, травмированная мышца на всю жизнь останется укороченной. Мой личный опыт говорит о том, что надорванное сухожилие в процессе своего заживления даже еще более удлиняется, а мышца укорачивается. И тут мне нечем вас утешить. Ну разве что примером многократно упоминаемого в этой статье Дориана Ятса, который не побоялся выйти на подиум Олимпии, имея надорванный бицепс, и занял первое место!!! Во многом благодаря благородству судейской коллегии, оценившей мужество легендарного бодибилдера!
Конец.