В первой части нашей статьи “КАЧЕСТВЕННОЕ РЕШЕНИЕ ЗЛОКАЧЕСТВЕННОГО КОМПЛЕКСА” мы рассмотрели причины отложения висцерального жира и описали принципиальный способ решения этой проблемы. Теперь остановимся на способах избавления от «кортизоловой полноты» более подробно.
Итак, «кортизоловая полнота». Уже из названия ясно, что главным виновником накопления жировых отложений в забрюшинной области является печально известный кортизол. Тот главный глюкокортикоидный гормон, который еще называют «гормоном смерти». Не будем углубляться в биохимию, в интернете есть много статей на эту тему, и при наличии здорового любопытства все желающие могут их прочитать. Однако надо отметить, что, во-первых, для преодоления стрессовых ситуаций кортизол нам абсолютно необходим. И во-вторых, несмотря на эту необходимость, уровень выработки кортизола у различных людей сильно отличается, причем это зависит от пола, возраста, состояния здоровья и в огромной степени – от группы крови.
Лидируют здесь носители второй группы крови, у них кортизола вырабатывается больше всего. А аутсайдерами в выработке этого гормона являются носители первой группы крови. В их организме действуют несколько иные физиологические механизмы подавления стресса.
Так вот, периодические всплески кортизола нам с вами даже полезны, они держат наши мышцы в тонусе, повышают работоспособность, создают мотивацию, обостряют чувства, ускоряют реакцию и даже способствуют жиросжиганию!!! Присмотритесь к людям со второй группой крови, и вы увидите, что почти все они энергичны и худощавы. Однако все обстоит намного хуже, когда в силу субъективных причин организм «подсаживается» на кортизол, увеличивая его выработку настолько, что кортизоловый фон становится стабильно высоким. Под субъективными причинами я понимаю СУПЕРСТРЕСС И это не столько сильные переживания, сколько ОЧЕНЬ СЛОЖНЫЕ ЖИЗНЕННЫЕ СИТУАЦИИ. Слово ОЧЕНЬ здесь ключевое.
Бывает, что тяжелейшие жизненные испытания приводят к перестройке гормональных реакций нашего организма. Запускается так называемая дуга: «гипоталамус – гипофиз – кора надпочечников». Гипоталамус производит специфический гормон кортиколиберин, который заставляет гипофиз вырабатывать другой специфический фермент – адренокортикотропный гормон, ну а тот, в свою очередь, запускает выработку кортизола в огромных количествах. Процесс зацикливается, надпочечники «выбрасывают» кортизол снова и снова. И так по кругу, до бесконечности. Все это не просто опасно, но еще и вредно. Высокий кортизоловый фон замедляет метаболизм, повышает сахар крови, вызывает инсулинорезистентность с появлением постоянного чувства голода. Как следствие всего перечисленного, у нас в забрюшинном пространстве появляются жировые отложения, избавиться от которых практически невозможно. Так считают специалисты спортивной медицины. Но не все. Наиболее оптимистичные из них советуют бороться с кортизоловой полнотой стандартными методами спортивной физкультуры: аэробикой, бегом, гимнастикой, тренировками пресса, диетой, да и просто подвижным образом жизни.
Однако, ни те, ни другие не правы. Во-первых, кортизоловую полноту ликвидировать все-таки МОЖНО! А во-вторых, стандартные методы тут не помогут от слова «совсем»! И это вам подтвердит любой тренер по фитнесу. Методами фитнеса убрать кортизоловый живот НЕЛЬЗЯ!!! Почему? Потому что мы имеем дело с висцеральным, или «туловищным» жиром, а он расщепляться не любит. Легко расщепляется только подкожный жир. Висцеральный же имеет иную структуру. Возникает логичный вопрос: «А что же делать?». Отвечаю: «Думать!!!» Применять то, что кортизол не любит. Кортизол «ворует» у организма мышечную массу, добывая энергию для преодоления стресса (это его основная задача), значит, мы будем эту массу наращивать! Причем методом самым брутальным, самым бодибилдерским – тяжелыми тренировками. И тут без разницы, какой у вас возраст и пол, и даже если вы – женщина или пожилой мужчина, тренировки должны быть брутальными!!! Поверьте, в борьбе с висцеральным жиром они работают. Я бы даже сказал так: если что-то и сработает в борьбе с висцеральным жиром, то только они!!! Извечный вопрос: почему? Потому что здесь используется главный принцип тяжелого тренинга – ПРИНЦИП ИСТОЩЕНИЯ. Действие этого принципа на человеческий организм можно сравнить с ядерным ударом, правда, в несколько более позитивном смысле. Упрощенно это выглядит так: во время сверхинтенсивного тренинга в организме истощаются важнейшие энергетические вещества, и для их восполнения, уже немного позже, организм истощает другие свои запасы, включая висцеральный жир. И это весьма оригинальная идея для похудения.
Ну а теперь перейдем непосредственно к делу. И к телу. Существует принципиальное различие в тренировках мужчин и женщин. Хотя и те, и другие должны будут тренироваться исключительно тяжело, я не вижу смысла в тренировке верха тела для женщин. На то есть веские основания. Они в том, что у женщин этот регион не откликнется на тренировки мышечным ростом, и вот почему. Мышцы верха тела у обоих полов тестостеронозависимы. То есть процессы синтеза белка в мышцах плечевого пояса запускаются молекулами свободного тестостерона. Но тестостероновый фон у женщин примерно в десять раз ниже, чем у мужчин. Вы когда-нибудь видели симпатичную девушку с накачанными бицепсами? Если только она не «сидит» на анаболических стероидах? Думается, что нет. Все правильно, у женщин количество тестостерона в норме слишком мало, чтобы запустить в этом регионе мышечный рост. Зато на улицах наших городов сколько угодно красивых девушек с мощными ногами. Это потому, что мышцы нижней части тела у женщин находятся «в юрисдикции» женского гормона – эстрадиола, которого у женщин – в избытке. Объяснение этому лежит в эволюции, но не будем отвлекаться на данную тему. Поэтому качать руки, плечи, спину и грудь для женщин не имеет ни малейшего смысла, мышечного отклика не будет. Я же не призываю милых дам «садиться на химию!». Наша цель гораздо скромнее – похудеть. Поэтому будем «качать» только то, что может вырасти. В плане жиросжигания это более эффективно, так как в этом случае растущие мышцы отберут калории у жировых отложений.
И не бойтесь, милые дамы, что у вас вырастут чудовищные ноги, которые будут диссонировать со всем остальным телом. Без «химии» даже самый брутальный КАЧ придаст вашим ножкам стройность, тонус и «хорошее наполнение», но не более того. А в качестве приза вы получите существенное уменьшение живота.
Итак, возьмем по четыре упражнения для женщин и для мужчин.
Начнем с прекрасного пола.
ЖИМ НОГАМИ В ПЛАТФОРМЕ
Пусть вас не вводит в заблуждение улыбка на лице у девушки. Это упражнение должно быть исключительно тяжелым. Оно должно быть БАЗОВЫМ. Что это такое? Допустим, ваш собственный вес – 70 килограммов. Значит и тот вес, который вы поднимаете, должен быть не меньше 70 килограммов. Он может быть больше и даже намного больше, но он не имеет права быть меньше! И не бойтесь устанавливать много блинов. Четырехглавые мышцы бедер – самые мощные в человеческом теле. Вы должны выполнить не более 10 подъемов в сете, но последний подъем должен быть ЗАПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛЫМ!
СВЕДЕНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Здесь работать с тяжелым весом не получится, так как целевыми мышцами в данном упражнении являются приводящие мышцы бедер, а они у нас не очень мощные. Просто установите вес, который сможете поднять не более 15 раз, причем последний подъем тоже должен быть запредельно тяжелым! И руками все-таки лучше держаться за рукоятки тренажера.
РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Здесь опять работают квадрицепсы бедер, и опять мы видим улыбающуюся девушку. Это потому, что в данном упражнении девушки обожают халтурить, работая вполсилы со смехотворными весами. А между тем, это тоже базовое упражнение. А каким должен быть вес – смотрите выше. Не меньше, чем ваш собственный!!! И никакой улыбки у вас уже не получится. А если и получится, то она будет очень вымученной! Итак, устанавливаем примерно 70 килограмм и поднимаем на 10 раз. Последний подъем – запредельно тяжелый. Это упражнение является альтернативой жиму в платформе, поэтому не рекомендую выполнять их на одной тренировке. Гораздо лучше их чередовать.
СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Угол скамьи в данном упражнении может быть каким угодно. Это нюансы. Целевые мышцы здесь – бицепсы бедер. Это тоже не очень крупные мышцы, и большой вес поднять не получится. Устанавливаем вес, который по силам поднять 15 раз, и поднимаем.
И в заключение дам еще несколько советов. Все упражнения должны выполняться до абсолютного мышечного отказа! В базовых движениях делаем 10 подъемов, в остальных – 15 подъемов. Последний подъем в каждом упражнении должен быть действительно ПОСЛЕДНИМ, после него вы уже не способны сдвинуть вес даже на сантиметр! Это не так просто, как кажется! Но это важнейшее условие всей методики, оно как раз и является ключом успеха! Вы должны выложиться!!! Ни больше, не меньше!!!
Теперь коснемся мужской темы.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
По опыту знаю, что не все любят отжиматься. Психологически это довольно тяжело. Висеть над бездной, да еще когда на поясе болтается пара блинов от штанги – это добавляет психического стресса к стрессу физиологическому. Опытные тренеры знают, что в плане психики все упражнения неодинаковы, есть такие, которые накладывают на нашу ЦНС слишком сильный стресс, и это приводит к перетренированности. Отжимание как раз из таких. Однако с точки зрения биомеханики это, пожалуй, лучшее упражнение атлетизма. Оно является неполным аналогом жима лежа, поэтому можно заменить его жимом лежа в тренажере Смита. Но я все же голосую за отжимания. И вот вам несколько советов. Опускайтесь подчеркнуто медленно, до параллели плечевых отделов рук с полом. Не старайтесь отжиматься в «трицепсовом» или «грудном» стиле. Стиль тут только один – оптимальный. То есть, ваше тело должно само найти самое оптимальное положение. Дополнительный вес должен позволить вам отжаться 6 – 8 раз. И вы, конечно, уже догадываетесь, что последний подъем должен быть ЗАПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛЫМ!!!
ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА
Это упражнение является почти полным аналогом подтягиваний узким перевернутым хватом. Поэтому, как вариант, можете подтягиваться с дополнительным отягощением. Но я все же советую блочные тяги. Техника этого упражнения элементарна, просто тянете рукоятку вниз, до уровня ключиц или ниже. Однако надо понимать, что это базовое упражнение, и установленный вами вес ни при каких обстоятельствах не может быть меньше вашего собственного! Делаем 6 – 8 «притягиваний», последнее – СВЕРХТЯЖЕЛОЕ!!!
ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Это упражнение просто обязано быть базовым. Но если вы не продвинутый качок, то поднять вес, равный весу вашего тела, у вас вряд ли получится. И все же поднимаемый вес должен быть СОПОСТАВИМ с вашим. Пусть даже он будет немного меньше, но он должен хотя бы приближаться к вашему весу. Например, если вы весите 80 килограммов, то неплохим результатом для вас будет жим штанги весом 60 килограммов. У вас должны получиться 6 – 8 подъемов, причем последний… ну, вы поняли!
ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Это упражнение – абсолютный рекордсмен по величине поднимаемого веса. Это даже не БАЗОВОЕ, а СУПЕРБАЗОВОЕ движение. На штанге должно быть установлено КАК МИНИМУМ полтора веса вашего тела! Конечно, я не призываю форсировать результат и на первой же тренировке устанавливать на штангу «полторы соточки». Но в самые короткие сроки вы должны выйти на достойный вес. Как уже говорилось, квадрицепсы бедер – самые мощные мышцы человеческого тела. В технике данного движения немного поэкспериментируйте. Попробуйте различные постановки ног, с выносом ступней вперед, с широкой постановкой, с узкой постановкой… Короче, выберите то, что для вас наиболее комфортно, благо тренажер Смита это позволяет. Для этого он и придумывался, между прочим. Правила безопасности заставляют меня дать еще один совет: держите спину прямой!!! Пояс штангиста в данном упражнении будет хорошей идеей. Количество приседаний должно быть не меньше 10, ноги любят многоповторность. И я даже не буду повторяться о том, что последний подъем должен быть НУ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫМ!!! (однако, повторился).
Итак, подведем итоги.
Как видите, я не предлагаю простых и легких путей. Как ни крути, но без тренажерного зала с машиной Смита и платформой для ног вам не обойтись. Это не очень простое условие, учитывая повсеместное закрытие данных заведений из-за психопандемии. А также учитывая возможное повышение цен в фитнес – залах из-за убытков, вызванных самоизоляцией. Конечно, вы можете заниматься и дома, только вряд ли вы добьетесь требуемой интенсивности, занимаясь с пудовой гирей или самодельной штангой килограмм под тридцать. Набор упражнений здесь не является принципиально важным, вы можете выполнять ЛЮБЫЕ упражнения из арсенала бодибилдинга. Чего не скажешь про веса!!! Тут все просто, вы должны поднимать ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА, а после этого худеть, худеть и худеть!!! И это условие делает тренажерный зал безальтернативным!
В заключение отвечу на вопросы.
- Почему я не предлагаю «качать пресс»? Отвечаю: это бессмысленно. Мы худеем сверху вниз, а не с живота. То есть, все лишнее сначала уходит из верхних регионов тела, а потом из нижних. Прицельно «бомбить» пресс не имеет большого смысла. Я никогда не делаю скручиваний просто потому, что в этом упражнении трудно добиться нужной интенсивности.
- Как часто надо заниматься? А вот сейчас приготовьтесь удивляться: ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ!!! И знаете, почему? Потому, что если вы добьетесь требуемой интенсивности, под которой я понимаю прежде всего тяжесть ваших усилий, то первые три дня после качалки вам будет уж точно не до тренировок! У вас все должно болеть!!! В первый день – слабо, на второй – сильно, на третий день боль в мышцах должна достигнуть своего апогея! И только затем ваш организм запустит анаболические процессы, которым не надо мешать! И с первого дня вы будете худеть. Процесс жиросжигания более интенсивно идет в утренние часы, когда вы спите, но вообще это непрерывный процесс.
- Сколько времени должна длиться тренировка? Час – полтора. В каждом упражнении делаем один разминочный подход с легким весом, затем устанавливаем рабочий вес и «пашем» еще два подхода. Не больше!!! Преобразуйте количество в качество, «убейте» себя в двух подходах, а затем переходите к следующему упражнению.
- Чем и как питаться? Прислушивайтесь к своему организму. Хотите есть – ешьте. Было бы лишним говорить, что переедать все-таки не нужно. Просто слушайте свое тело, и когда оно попросит есть, тогда и надо садиться за стол. Предпочтение надо отдать белковой пище, но не забывать про жирную. Парадокс в том, что процесс жиросжигания сам по себе очень энергозатратный, для его обеспечения требуются жиры! Поэтому сметана, сливки, сливочное масло и сало в умеренных количествах в вашем рационе будут уместны. А также яйца, красное мясо, мясо птицы, рыба. Отдельная тема – молоко. Это прекрасный анаболик, и тем, кто периодически поднимает тяжести, молоко необходимо. А вот углеводы желательно слегка ограничить до одной порции гречки или овсянки в день.
Все вышесказанное относится и к женщинам, и к мужчинам в равной степени.
А теперь самое главное. В первые месяцы занятий вы будете наращивать мышцы. Но будете и худеть. Вообще-то такое невозможно. Два противоположных физиологических процесса – анаболический и катаболический, не могут протекать одновременно. Это теория. Но опыт сотен тысяч спортсменов во всем мире говорит об обратном. Такое возможно!!! Но только на ограниченном временном отрезке, примерно три месяца. Потом один из этих процессов станет преобладать, и вы либо опять наберете жир вместе с мышцами, либо продолжите худеть, но при этом про мышечный рост придется забыть, так как худеть будет все! К чему я это пишу? А к тому, что самое продуктивное время для преобразования своей фигуры – три первых месяца занятий! Это очень важное время, здесь нельзя останавливаться и пропускать тренировки. Но за эти три месяца можно полностью убрать кортизоловый живот, а заодно приобрести мощные, красивые и внушительные мышцы. Затем, как уже говорилось, ваш организм пойдет по одному из двух путей. Когда он будет на развилке, то выбор пути будет зависеть целиком и полностью от питания. От качества и особенно от количества съедаемого. У каждого из нас есть суточный обмен веществ. Обычно он измеряется в калориях. Для женщин он находится в пределах 2000 Ккал, для мужчин – в пределах 2200 Ккал. А дальше все очень просто. Съедаете больше своего обмена – растете во всех местах. Съедаете меньше – худеете везде. А если количество съедаемого находится на уровне вашего обмена – вы просто держите форму. Только это самое трудное, ведь в точности величину своего обмена веществ не знает никто. Она строго индивидуальна и зависит от всего: наследственности, здоровья, гормонального фона, возраста и т.д. И хотя существуют формулы для подсчета суточного обмена, все они неточны. Поэтому, преобразив свою фигуру с помощью тренировок, вам придется проявлять большую осторожность в питании.
Вот такие советы я хочу дать тем, кто все-таки дочитал эту статью и чье желание избавиться от кортизоловой полноты достаточно сильно для того, чтобы приобрести самый скромный абонемент на четыре занятия в месяц в фитнес – зале, собрать спортивную сумку и отправиться на тренировку. Награда не заставит себя ждать.
С уважением