ТАКТИКА ПОДХОДОВ К ВЕСУ
Ну и, наконец, рассмотрим технические принципы выполнения упражнений. Число подходов, количество повторений, стиль выполнения. То есть те детали, в которых, как известно, «скрывается дьявол». На самом деле, все эти детали очень даже важны. И здесь надо четко представлять: чего мы хотим добиться? Сам же и отвечаю – роста мышц. А что это такое? Рост мышц, или гипертрофия – это утолщение волокон в мышцах при сохранении их постоянного количества.
Действительно, количество волокон в мышце есть величина постоянная, генетически заданная. Считается, что увеличить их число невозможно, но можно увеличить толщину каждого волокна за счет увеличения в них сократительных элементов. Сократительные элементы, миофибриллы – это тончайшие нити внутри каждого волокна, толщиной в несколько микрон. Их количество в каждом мышечном волокне колеблется от 200 до 2000. Совокупное усилие триллионов миофибрилл и есть собственно работа мышцы. И если у худющего «дрища» мышечные волокна имеют всего по двести миофибрилл, то в волокнах чемпиона мира по бодибилдингу их по две тысячи. Что и отличает упомянутого дрища от Мистера Олимпия. Поэтому стратегия мышечного роста сводится всего лишь к росту количества миофибрилл. А для того, чтобы появлялись новые миофибриллы, необходимо МАКСИМАЛЬНО разрушить их на тренировке. ВНИМАНИЕ: БЕЗ РАЗРУШЕНИЯ НЕТ РОСТА! Необходимо полностью «убить» мышцу, чтобы стимулировать ее последующий рост. Но это молекулярный уровень проблемы. А есть еще и клеточный. На клеточном уровне для стимуляции роста необходимо полностью истощить в мышцах запасы креатинфосфата.
Миофибриллы сильнее всего повреждаются во время последнего, самого тяжелого, или «отказного» движения в подходе. А креатинфосфат полностью «выгорает» примерно через полминуты тяжелых усилий. И это все, что нам нужно знать. Просто тренируемся до отказа и рассчитываем величину веса таким образом, чтобы под нагрузкой мышца находилась 30 – 35 секунд. При средней скорости движений это составит всего 5 – 6 подъемов. При этом последний подъем ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть отказным.
Опишем наш стандартный подход к весу в ощущениях. В качестве примера возьмем классику – подъемы на бицепс.
Итак: берем с пола штангу, выпрямляемся, слегка сгибаем колени, делаем глубокий вдох… Поехали!!!
– первое движение. Сравнительно легко.
– второе движение. Тяжеловато.
– третье движение. Тяжело.
– четвертое движение. Очень тяжело!
– пятое движение. ЖЕСТЬ! Темнеет в глазах, но штанга медленно ползет вверх.
– шестое движение. Настолько тяжело, что поднять вес уже невозможно. ОТКАЗ!!!
Во время шестого подъема мы либо поднимаем штангу до «мертвой точки» и боремся с ней еще 6 секунд, после чего сдаемся и опускаем снаряд. По ощущениям мы на грани обморока. Либо резким читингом закидываем штангу вверх. Либо поднимаем ее с помощью ассистента, который буквально двумя пальчиками помогает нам, в полной мере давая побороться со снарядом все те же 6 секунд.
Но именно в этом, последнем движении и происходят максимальные повреждения миофибрилл, те самые разрывы, которые в последующем вызовут сначала боль, а потом и рост. Потому что БЕЗ БОЛИ НЕТ РОСТА!
Вот по этому принципу должна строиться ваша тренировка. Правда, остается еще вопрос количества подходов. Великий Майк Ментцер настаивал на одном – единственном (!) подходе в каждом упражнении. К сожалению, время не подтвердило правоту Майка в этом вопросе. Никто из известных билдеров не снижает объем своих тренировок настолько радикально, то есть до одного сета в упражнении. С другой стороны, этот факт вовсе не означает, что Майк был неправ. Мне думается, что трех подходов в каждом упражнении было бы вполне достаточно. Но и разминочный сет перед каждым упражнением никто не отменял.
Теперь немного арифметики. Три упражнения. В каждом – один разминочный и три рабочих сета. Всего двенадцать сетов. Между сетами советую отдыхать не менее 5 минут. Двенадцать умножаем на пять – ваша тренировка длится один час!
ВСЕГО ОДИН ЧАС! ОДИН ЧАС В НЕДЕЛЮ. И это, поверьте, самый лучший тренировочный протокол для натурального атлета. При этом исключаются такие вредные факторы, как перетренированность и психологическое надоедание.
И вот, наконец, мы подошли к самому главному вопросу натурального бодибилдинга:
Сколько килограмм «сухих мышц» может нарастить любой из нас БЕЗ ПРИМЕНЕНИЯ СИНТЕТИЧЕСКИХ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ?
Общепринятой считается теория, что мужчина с низким от природы гормональным фоном, как правило, астенического сложения, может рассчитывать на 5 кг. сухих мышц по всему телу. Маловато, но что поделаешь… Однако таких «везунчиков» немного. Подавляющее большинство мужчин имеют средний или высокий уровень тестостерона. При среднем гормональном фоне можно рассчитывать на 7 – 8 кг сухих мышц по всему телу. А те из нас, кому судьба или наследственность подарила счастье иметь высокий гормональный фон, могут рассчитывать на 10 – 12 кг мышц! Много это или мало? По сравнению со стероидными атлетами, лучшие из которых носят на себе по 50 килограмм «лишних» мышц – это мало! Но представьте себе самый обычный кусок говядины весом в 10 килограмм. Да это же целый кусище размером с голову! И примерно такой же объем «лишних» мышц может нарастить натуральный атлет по всему телу. Поверьте, даже 7 – 8 килограмм, превращенных в сухие мышцы, будут смотреться на вас очень даже эффектно! При первом же взгляде будет абсолютно ясно, что вы качок с очень неплохими пропорциями. Ну а 10 – 12 килограмм превратят вас в самого настоящего атлета!
История бодибилдинга знает немало натуральных атлетов, которым посчастливилось родиться со сверхвысоким гормональным фоном. В спортивной медицине их еще называют «генетическими монстрами». Мы помним их имена: Джон Гримек, Марвин Эдер и, конечно, величайший из великих, Стив Ривз! Этот уникальнейший натуральный атлет мог нарастить на себе столько мышц, сколько хотел. И всякий раз перед соревнованиями он прибавлял по 25 – 30 килограмм великолепнейших сухих мышц!!! Об этих людях – легендах мы напишем отдельную статью. Она будет прекрасно проиллюстрирована.
И в заключение хочу вернуться к тому, кого мне пришлось упомянуть в первой части этого очерка. Евгений Сергеевич Голубев. Без преувеличения, человек-легенда. Великий спортсмен и Великий человек. Он принадлежал к славной плеяде физкультурников времен первых советских пятилеток. И так как этот очерк посвящен спорту БЕЗ СТЕРОИДОВ, то упоминание Е.С. Голубева здесь более чем уместно. Он был абсолютно натуральным атлетом. В середине прошлого века именно он был натурщиком для скульптурной композиции «Первый спутник земли» у метро «Рижская» в Москве. Мужчина держит в руке спутник. Характерная поза, мощный торс, внушительные мышцы. Памятник в стиле соцреализма. И гимн натуральному спорту.
Конец.
Предыдущие части ТУТ ⇓⇓⇓